O obxectivo deste artigo é comprender correctamente o problema do exceso de peso, priorizar a solución deste problema e determinar a dirección do movemento no camiño para perder peso. En resumo, para responder á preguntaComo perder peso?»
Ten sobrepeso?
Non todos os que decidiron loitar contra os quilos de máis, son realmente superfluos. A avaliación subxectiva do propio corpo moitas veces non está confirmada por datos obxectivos sobre a presenza de exceso de peso.
Moitas veces, na procura da perfección física, moitos logran o cumprimento dunha determinada imaxe, e todo o que se separa dela considérase superfluo e, neste caso, basta con corrixir a figura coa axuda dunha carga en determinadas partes do corpo.
Por iso:
Paso 1. Cálculo por parámetros anatómicos e constitucionais e determinación do seu estado por peso
Para diagnosticar o sobrepeso, use o índice de masa corporal (IMC), recomendado pola Organización Mundial da Saúde:
IMC \u003d Peso corporal (kg) / altura (m²).
Se, segundo os resultados dos cálculos, caeu na categoría de sobrepeso, entón debes entender que mentres mantés o teu estilo de vida e a nutrición habituais no futuro, xa podes pasar ao grupo da obesidade. As medidas para reducir o peso deben comezar inmediatamente.
Paso #2. Motivación
Obxectivo para perder pesofundamentalmente non é diferente de ningún outro obxectivo. Este é un concepto estratéxicologro do obxectivo, así comoconservando o resultadocómpre comezar calquera camiño precisamente coa definición do obxectivo deste camiño.
En primeiro lugar, debemos separar os conceptos de obxectivo e obxectivo. A perda de peso é unha tarefa que hai que resolver, responde á pregunta: "que hai que facer? ". E o obxectivo de perder peso debería responder á pregunta: "Por que é necesario comezar todo isto? "
No caso de perder peso, podes determinar o obxectivo a través da motivación. Debe ser realizado pola propia persoa, só entón pódese contar coa resistencia aos ensaios e tensións que invariablemente acompañan a todos durante o período de perda de peso.
Cada un ten a súa propia motivación.
- Saúde. O exceso de peso é principalmente unha ameaza para a saúde: o risco de varias enfermidades do sistema cardiovascular, respiratorio, dixestivo, trastornos do sistema músculo-esquelético, sistema xenitourinario, lesións cutáneas, enfermidades endócrinas.
- Ampliación das capacidades físicas: máis doado para realizar actividades físicas diarias normais (máis fácil subir escaleiras, facer as tarefas domésticas, só camiñar), a oportunidade de facer os teus deportes favoritos, actividades ao aire libre, turismo activo, etc.
- Eoutros fins, que para moitos son un serio incentivo:
- volver ao garda-roupa de sempre,
- estilo de roupa,
- estar na tendencia das tendencias da moda,
- ser obxecto de orgullo para ti e os teus seres queridos, etc.
Cando o obxectivo está definido, hai que cultivalo constantemente, para que en tempos de crise, cando "a man para abaixo", e hai a tentación de parar a metade, faga o papel de ambulancia para resucitar a vontade de gañar.
Paso #3. Atopar as causas do exceso de peso e a súa eliminación
Inmediatamente debes ter en conta que é correcto facelo baixo a guía dun curador médico competente.
O principal motivo da aparición do exceso de peso é que a inxestión enerxética dos alimentos supera o seu consumo e acumúlase nas células adiposas (adipocitos). E isto pode ser o resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto en termos cuantitativos como cualitativos
O principal que me gustaría chamar a atención é que un enfoque competente exclúe a perda de peso rápida (máis de 5 kg ao mes, de forma óptima 2-3 kg ao mes).As solicitudes de perda de peso dentro dunha semana son inxenuas, e falan da urxente necesidade diso entre os que as preguntan. O longo tempo de acumulación de quilos de máis no corpo suxire un proxecto a longo prazo para desfacerse deles de forma inofensiva para a saúde.
Moitas veces podes escoitar o argumento na forma: Eu como pouco, pero aínda estou mellor.
Se se deposita exceso, significa que chegou en exceso cos alimentos.
A forma máis sinxela e eficaz de avaliar adecuadamente a súa dieta habitual é levar un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflectir:
- hora da comida,
- o volume e a composición das comidas tomadas,
- a cantidade de líquido libre que bebe
- tempo e cantidade de alcol consumidos.
Para máis análises e traballos no desenvolvemento do hábito alimentario adecuado, tamén é útil a información sobre as condicións dos alimentos tomados (despois do estrés psicolóxico, antes e despois da actividade física).
A análise do diario de alimentos e os axustes dietéticos deben ser realizados por un nutricionista en función do cálculo da necesidade diaria dunha persoa en particular, xa que isto ten en conta as características individuais, as características fisiolóxicas, o estrés doméstico, o uso dun coche para o transporte, o nivel. de actividades físico-deportivas, etc.
É importante distribuír correctamente o contido enerxético da dieta durante o día: a comida con máis calorías debe recaer no período do día con máxima actividade física, cando se poden utilizar plenamente.
Erros dietéticos comúns:
- falta de almorzo
- petiscos na carreira
- ceas, que en valor enerxético superan ás veces a necesidade fisiolóxica diaria.
Recomendacións xerais para unha alimentación adecuada para a perda de peso
- Débese acadar un déficit calórico de 500-700 kcal/día, ou preto do 30% da inxestión calórica total calculada.
O valor enerxético diario non debe diminuír para as mulleres - por debaixo de 1200 kcal, para os homes - por debaixo de 1500 kcal.
Reducir a inxestión diaria de calorías por debaixo destas cifras non é seguro, non ten sentido a longo prazo, xa que os quilogramos perdidos rapidamente cambian o metabolismo de tal forma que o corpo, para autoconservarse despois do final das probas dietéticas, comeza intensamente. para restaurar o perdido.
- As comidas, se é posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en pequenas porcións. Recoméndase tomar a última comida antes das 19: 00 horas ou, alternativamente, non máis tarde de 3 horas antes de durmir.
Coma lentamente, mastigando ben. Neste caso, os nutrientes recibidos cos alimentos teñen tempo para "dar un sinal" ao centro de saturación. Comer con présa fai que o sinal de saciedade se reciba demasiado tarde, cando o estómago está cheo, é dicir. a persoa xa se moveu.
As cociñas xaponesas e outras asiáticas, nas que se usan palillos para comer, son moi indicativas neste sentido.
En primeiro lugar, isto forma parte da filosofía da súa vida, onde comer é case un ritual que afecta á saúde e á lonxevidade.
En segundo lugar, as varas non che permiten tomar unha gran porción, pero tanto como unha persoa pode mastigar ben.
Ademais, debido a isto, o tempo da comida aumenta e o corpo consegue recibir un sinal de saciedade xusto a tempo; como resultado, a sensación de saciedade aparece despois dunha porción moito máis pequena da comida que cunha comida rápida.
- Favorece a perda de peso e aumenta a inxestión de auga- Recoméndase tomar 500 ml de auga antes de cada comida principal.
- Para excluír a estimulación innecesaria do apetito e o traballo dos órganos dixestivos, os alimentos estimulantes deben estar ausentes na dieta:caldos fortes, encurtidos, adobados, alimentos fritos, condimentos picantes, alcohol.
- Debe prestarse especial atención á exclusión das bebidas alcohólicas., que en si mesmos son alimentos ricos en calorías: o contido enerxético de 100 g de alcohol é de 700 kcal, o que é aproximadamente igual ao valor enerxético de 100 g de manteiga.
Inactividade física (un estilo de vida sedentario)
A actividade física é un compoñente importante para acadar o equilibrio enerxético desexado, tanto durante o período de perda de peso, como para manter o peso despois de acadar o resultado.
Os exercicios de perda de peso deben ser:
- dosificado;
- acumulando gradualmente
- pode ser moderado (realizado durante 1 hora sen fatiga);
- pode ser intenso (despois de 30 minutos de adestramento aparece a fatiga).
O programa de perda de peso recomenda: 4-5 horas semanais de actividade física de intensidade moderada ou 2, 5-3 horas semanais de actividade física de intensidade vigorosa. O consumo de enerxía con tales cargas é de 2000-2500 kcal.
- Camiñando diariamente durante 30 minutos. Un dos mellores tipos de actividade para a perda de peso é a camiñada por intervalos - 2-3 minutos. ao ritmo habitual, despois 2-3 minutos. aceleración, despois diminuír o ritmo e cambiar a un ritmo normal (2-3 minutos). Ou correndo durante 15 minutos.
- Xogos deportivos durante 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces por semana durante 1-1, 5 horas: natación, formación, aeróbic, tenis, etc.
- Clases no ximnasio con pesas para aumentar a masa muscular.
É mellor alternar diferentes tipos de actividade física.
A forma máis eficaz de reducir o peso corporal é perder graxa durante o exercicio antes do almorzo. Durante os adestramentos diúrnos e nocturnos, recoméndase comer como máximo 3 horas antes.
Violación das glándulas endócrinas
Trastornos hormonaisson a causa do sobrepeso5-10 %casos. Se o tradicional programa integral de perda de peso (dieta saudable, actividade física) non leva a un efecto positivo, debe consultarse a un endocrinólogo.
O médico fará a súa conclusión baseándose nos datos e resultados do exame.investigación de laboratorio, que dará información sobre a función dos órganos endócrinos (glándula tiroides, glándulas suprarrenais, gónadas, parte endócrina do páncreas).
A partir da información recibida, o endocrinólogo poderá elaborar un plan de medidas terapéuticas e preventivas.
O que é importante lembrar ao comezar a perder peso
- Un no campo non é un guerreiro. Necesitas apoio profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) e persoas próximas. Xuntos sodes a forza.
- Todos os teus esforzos, esforzos non pasarán desapercibidos, o resultado será seguro.
- Sempre paga a pena lembrar o teu obxectivo e os motivos que o levarán.
- Non te relaxes cando obteñas o resultado desexado. Cos hábitos recentemente adquiridos de nutrición adecuada e un estilo de vida activo, non te separes: os quilos de máis están sempre alerta.